Se denomina Gasto Energético Total a la energía que el organismo consume de forma diaria y que se necesita para mantener el equilibrio entre el consumo y el gasto energético.
Se compone de la suma de la Tasa Metabólica Basal, la Termogénesis y la Actividad Física.
La Tasa Metabólica Basal puede determinarse a través de calorimetrías, tanto directas como indirectas. En las calorimetrías directas se mide la cantidad de calor producida por el organismo en cámaras herméticas, mientras que en las calorimetrías indirectas se mide el consumo de O2 y producción de CO2 en circuitos abiertos y cerrados.
Sin embargo, aunque no predicen el gasto energético de manera exacta, es habitual utilizar ecuaciones predictivas como herramientas más sencillas y asequibles para calcular la tasa metabólica basal en personas sanas. Estas fórmulas realizan el cálculo en función de variables como el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años, siendo la ecuación de Harris-Benedict una de las ecuaciones más reconocidas y utilizadas en la práctica diaria.
A partir del valor obtenido con la ecuación de Harris-Benedict, obtendremos la Tasa Metabólica Basal sobre la que es necesario añadir el factor de actividad en función del ejercicio físico que se realiza. De este modo, el Gasto Energético Total será mayor cuanto mayor sea la Actividad Física rutinaria y programada que se realice.
Este cálculo permite conocer el Gasto Energético Total para una persona sana sin condiciones fisiológicas adicionales, pero si éstas existen, como puede ser un embarazo, o si se presentan enfermedades, como un estado febril, estas particularidades deben tenerse en cuenta ya que pueden aumentar las demandas de energía de nuestro organismo.
Conocer las calorías que tu organismo necesita de forma diaria permite ajustar la ingesta energética que debemos realizar a través de nuestra dieta. De esta forma, podremos evitar tanto un exceso como un déficit energético, teniendo en cuenta que lo importante es mantener un equilibro a lo largo del tiempo. Es decir, generalmente, no tiene que preocuparnos si un día ocasionalmente realizamos una mayor ingesta, mientras el resto de la semana realicemos una dieta equilibrada.
Por supuesto, no todo es cuestión de calorías y es necesario realizar un reparto nutricional balanceado entre carbohidratos (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g) y proteínas (4 kcal/g). De esta forma, la densidad energética (cantidad de calorías) y nutricional (cantidad de nutrientes) de la dieta van a influir en el peso y en la composición corporal.
Conocer esta información puede servir de guía en el momento de leer y entender la información nutricional de los etiquetados de los alimentos, con el objetivo de realizar una elección consciente de los alimentos consumidos y, así, adaptarla a las propias necesidades.
En definitiva, podemos usar esta información para tomar consciencia de nuestros hábitos alimentarios actuales y comprometernos a mejorarlos, aunque siempre sin llevarlo a la obsesión.
Interpretar los resultados de la calculadora de calorías de e’lifexir es muy sencillo. Una vez introduzcas todos tus datos, obtendrás un resultado final. Ese resultado es tu Gasto Energético Total, es decir, las calorías que tu organismo gasta cada día, incluyendo la actividad física realizada.
Este valor te puede servir de orientación para conocer cuántas calorías debes consumir para mantener un equilibrio energético. Si ingieres más calorías de las que gastas, aumentarás el peso, mientras que, si realizas un déficit calórico, tu peso se verá reducido.
No obstante, el ritmo de pérdida o ganancia de peso dependerá de varios factores, como factores genéticos. Asimismo, no es conveniente dirigir toda la atención al peso, siendo fundamental también observar los cambios en la composición corporal, donde, habitualmente, interesa reducir la cantidad de masa grasa y aumentar la de masa magra.
Por último, conviene destacar que si aumentas el ejercicio físico que realizas cada semana, tu Gasto Energético Total aumentará. De esta forma, si mantienes tu ingesta energética, tu peso y masa grasa tenderán a disminuir, mientras que la masa magra aumentará.
La Tasa Metabólica Basal es la cantidad mínima de calorías que un organismo requiere para sobrevivir. Es decir, se trata de la energía que consumiría una persona tumbada, en ayunas y en un estado de tranquilidad.
Esta tasa incluye el gasto realizado por funciones realizadas en reposo como pueden ser la respiración o la circulación de la sangre, y constituye, aproximadamente, entre el 50 y el 75% del Gasto Energético Total, en función de la actividad diaria realizada. Su valor es específico para cada persona e irá variando a lo largo de la vida.
El metabolismo basal puede variar en función de varios factores. Por ejemplo, cuantos más años tengamos y menor cantidad de kilogramos pesemos, menor será la Tasa Metabólica Basal. Además, los hombres suelen tener una Tasa Metabólica Basal mayor que las mujeres. La composición corporal también es un factor crucial, ya que una mayor cantidad de masa muscular elevará el metabolismo basal, debido a que es metabólicamente más activa que la masa grasa.
Asimismo, el cuerpo intenta mantener siempre un estado de equilibrio energético, por lo que en presencia de enfermedades o determinadas situaciones fisiológicas pueden alterar este componente. Tener fiebre o estrés, estar embaraza, realizar una restricción calórica aguda o tomar algunos tipos de medicamentos también pueden afectar a este valor.
Este componente representa aproximadamente entre el 5 y el 10% del Gasto Energético Total y puede tener dos vertientes diferentes.
Por un lado, la Termogénesis Adaptativa sería el calor producido por el organismo en respuesta a la exposición al frío y estaría regulada por el sistema nervioso simpático, como puede ser el tiriteo producido por las contracciones involuntarias del músculo.
Por otro lado, tendríamos el efecto Termogénico de los Alimentos que es el gasto energético necesario para realizar la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los nutrientes. En este caso, el gasto depende de la cantidad y composición de los alimentos consumidos, siendo mayor para proteínas y carbohidratos en comparación con las grasas.
Compuestos como las catequinas de té verde o la cafeína, así como consumir alimentos por la mañana en lugar de por la noche y establecer una frecuencia regular de comidas, pueden favorecer un aumento de la Termogénesis inducida por la dieta, aunque recuerda que este componente es el que menos afecta al Gasto Energético Total.
La Actividad Física es el componente más alterable del Gasto Energético Total, es muy variable entre individuos y puede cambiar de un día a otro. Integra tanto las actividades rutinarias relacionadas con el trabajo, el estudio y el cuidado del hogar como las actividades físicas programadas.
Este componente suele representar entre el 15 y el 70% del Gasto Energético Total, partiendo de individuos que guardan reposo absoluto en los niveles más bajos hasta atletas profesionales o empleados con trabajos pesados en los niveles más altos.
Cuando una persona realiza ejercicio físico de forma regular tiene un mayor gasto de energía, que puede continuar incluso una vez finalizado el mismo. Asimismo, la Actividad Física favorece una composición corporal con una mayor cantidad de masa magra, lo que también incrementa el requerimiento por parte del metabolismo basal.
Además de los innumerables beneficios para la salud física y mental de la realización de Actividad Física, hay que resaltar que se vuelve esencial cuando una persona realiza una dieta de control de peso, ya que la restricción calórica puede disminuir el metabolismo basal y enlentecer la velocidad de pérdida de peso deseada.
