Definición de creatina
La creatina es un nutriente natural presente en ciertos alimentos de origen animal -principalmente en la carne y el pescado-, pero también puede ser sintetizado por el organismo a partir de aminoácidos, concretamente glicina, metionina y arginina.
Esto facilita que, incluso en dietas veganas, se puede sintetizar a partir de los aminoácidos procedentes de la proteína de legumbres, frutos secos o cereales.
Es una sustancia ampliamente utilizada en la práctica deportiva por su acción de mejora en el rendimiento, entre otras bondades que abordaremos más adelante.
Igualmente, cuenta con una gran importancia en el metabolismo energético cuando el músculo esquelético se contrae, por lo que facilita la recuperación tras un esfuerzo físico.
Puede obtenerse a través de la alimentación, la suplementación alimentaria o hallarse integrado en fórmulas dermocosméticas.
¿Para qué sirve la creatina?
Existe múltiple evidencia científica de sus efectos positivos en el deporte, no obstante actúa a otros niveles tal y como puedes descubrir en los beneficios que enumeramos a continuación:
- Mejora la calidad de los entrenamientos de fuerza e intensidad, así como el rendimiento.
- Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo. Esto ocurre al facilitar la hipertrofia muscular, ya que participa en la retención intracelular del agua.
- Acelera la recuperación del músculo tras el ejercicio y previene las lesiones reduciendo, además, la frecuencia de calambres.
- Ayuda a potenciar el resultado de todo tipo de actividad física, incluidos los ejercicios hipopresivos.
- Participa en la mejora de la cognición y la salud del cerebro.
- Protege la salud de los huesos.
Por otro lado, investigaciones tempranas han apuntado que puede combatir el envejecimiento de la piel.
¿Para qué sirve la creatina en mujeres?
Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas ligadas a la mujer, alteran la síntesis de creatina que fabrica el organismo (creatina endógena).
Este hecho afecta a la biodisponibilidad del nutriente en el periodo menstrual, por ejemplo, por lo que una suplementación puede ser beneficiosa.
En cualquier caso, tanto en el contexto deportivo, como si buscas restablecer la cantidad de creatina necesaria para el correcto funcionamiento de tu organismo, es recomendable que consultes a un especialista en nutrición.
Este profesional pautará la dosis exacta que necesitas para que evites posibles efectos secundarios como el aumento de peso o disfunciones renales, entre otros.
¿Cómo funciona la creatina?
En lo que respecta al metabolismo, este nutriente interviene para dar respuesta a las necesidades energéticas del músculo ante un esfuerzo intenso.
Es importante señalar que esta manera de obtener energía no utiliza oxígeno por lo que no se produce ácido láctico.
Este abastecimiento es posible por la acción de la creatina quinasa que ofrece una disponibilidad inmediata de energía.
Actúa, así, como precursor del adenosín trifosfato, conocido como ATP, un nucleótido que sirve de energía para las reacciones químicas de la célula, preservando de esa manera sus funciones.
¿Cómo se usa la creatina?
La creatina puedes ingerirla a través de alimentos como el arenque, atún, salmón, el bacalao, la carne roja, el hígado o también el pollo o el conejo.
En el caso de que busques valores más concentrados, puedes obtenerlos mediante la suplementación oral.
Si te preguntas cuánta creatina tomar, lo recomendable es consultarlo con un especialista, como te hemos indicado hace unas líneas.
Los expertos en deporte recomiendan entre 3 y 5 gramos al día, aunque todo depende del tipo de entrenamiento.
De igual modo, puede incorporarse a formulaciones enfocadas a potenciar los resultados del ejercicio como nuestro Gel Spicyslim.
Una crema de acción inductora quemagrasas ultraintensiva que, gracias a la creatina, aumenta la energía celular del organismo.
¿Dónde comprarla?
Puedes conseguirla en una farmacia o en tiendas especializadas en nutrición deportiva.
A pesar de que puedas encontrarla bajo diferentes formas -creatina kre-alkalina, creatina etil-éster, fosfato de creatina-, la única que ha arrojado datos concluyentes a nivel científico, en lo que respecta al deporte, es el monohidrato de creatina.
Recuerda que antes de introducir cualquier tipo de suplementación es aconsejable que consultes con un especialista.