¿Qué nutrientes y alimentos son buenos para el cabello?
Con el fin de seleccionar aquellos alimentos que aportan nutrientes esenciales para el cuidado del cabello, debemos revisar primero cuáles son estos nutrientes:
· Biotina
La biotina es uno de los tres nutrientes necesarios, junto con el zinc y el selenio, para un correcto estado de la salud capilar, según lo establece la autoridad europea EFSA.
Esta vitamina hidrosoluble se encuentra ampliamente distribuida en nuestra dieta en alimentos como los frutos secos, las verduras, las frutas, los huevos y las carnes.
· Zinc
El zinc es un oligoelemento esencial para el desarrollo capilar. Alimentos como las ostras, las pipas de calabaza o girasol y los huevos son particularmente ricos en este nutriente, aunque se encuentra presente en una gran variedad de alimentos como cereales, carne y legumbres.
Además, este nutriente no solamente es beneficioso para el cabello, también contribuye al correcto mantenimiento de las uñas.
· Selenio
El selenio es un micronutriente esencial, denominado así porque se requiere en pequeñas cantidades, que ayuda al buen estado del cabello.
Podemos encontrarlo en alimentos como los huevos, el salvado de trigo, los moluscos, los pescados, los cereales o las pipas de girasol, entre otros.
· Vitamina B6
La vitamina B6, o también llamada piridoxina, contribuye a la síntesis normal de la cisteína, lo que puede ayudar a fortalecer la estructura capilar, Esto se debe a que la proteína más abundante del cabello es la queratina, que está compuesta por cadenas polipeptídicas ricas en cisteína.
Además, esta vitamina ayuda a regular la actividad hormonal, fundamental para el buen estado del cabello. Aunque se encuentra en diferentes grupos de alimentos, destacan los cereales integrales, pescados, huevos y carnes.
· Vitamina E
La vitamina E ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo, contribuyendo a evitar que las agresiones externas alteren la salud capilar. Este es un punto importante, ya que cada vez más surgen nuevas evidencias sobre la importancia de tener en cuenta el factor oxidativo.
Debido a su naturaleza lipofílica, las principales fuentes alimentarias son aceites vegetales y frutos secos, aunque también se encuentra en otros alimentos como pueden ser pescados azules o huevos, entre otros.
· Vitamina C
La vitamina C no solamente ofrece propiedades antioxidantes, también favorece la formación de colágeno ayudando al funcionamiento de los vasos sanguíneos, facilitando el aporte del resto de nutrientes al folículo piloso.
El kiwi, la grosella negra, la fresa, el pimiento rojo o el brócoli son solo algunos de los múltiples ejemplos de frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C.
Aunque se han comentado algunos nutrientes esenciales, es importante recordar que se deben evitar dietas desequilibras que puedan producir carencias de otros nutrientes. En este punto convienen resaltar nutrientes como las proteínas, que no se encuentran solamente en productos de origen animal, también están presentes en productos vegetales como las legumbres o los frutos secos, o el hierro, mineral presente, particularmente, en moluscos y carnes. Este mineral también se encuentra en alimentos como espinacas y lentejas en una forma menos asimilable, por lo que se recomienda consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C.
8 alimentos beneficiosos para el cabello
Dentro del contexto de una dieta saludable, y partiendo de los nutrientes esenciales que hemos estado comentando, podemos resaltar estos alimentos para cuidar el cabello:
· Huevo
Es un alimento proteico rico en diferentes nutrientes, entre los que se encuentran la biotina, el zinc, el selenio y las vitaminas B6 y E, esenciales para el desarrollo del cabello. Las recomendaciones actuales aconsejan un consumo de hasta 4 huevos a la semana.
· Aguacate
Es un fruto exótico que desde hace años encontramos frecuentemente en nuestros supermercados. Contiene vitaminas del grupo B, como la biotina o la vitamina B6, además de aminoácidos, vitamina E y C. Asimismo, contiene ácidos grasos esenciales con propiedades beneficiosas.
· Pipas de calabaza
Aportan, entre otros nutrientes, proteínas, biotina, zinc, selenio y vitamina E. Los frutos secos se recomiendan consumir unas 3 veces por semana, aunque como tienen de por sí un gran aporte calórico, se recomienda elegirlos sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
· Mejillones
Este alimento, al igual que otros moluscos, es rico en minerales como el zinc y el selenio, nutrientes esenciales para el buen mantenimiento del cabello. Además, es un alimento con gran aporte de proteínas y una de las fuentes más ricas en hierro.
· Lentejas
Además de ser la principal fuente de proteínas de origen vegetal en nuestra dieta, aportan también zinc, vitaminas del grupo B y hierro. En las últimas recomendaciones nacionales, se aconseja un consumo de, al menos, 4 raciones a la semana.
· Aceite de oliva virgen extra
Contiene nutrientes con propiedades antioxidantes como ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Si en lugar de aceite de oliva eliges aceite de oliva virgen extra, tendrás todos los nutrientes intactos al obtenerse directamente de la oliva, utilizando solamente métodos mecánicos.
· Cereales integrales
Se considera la base de una alimentación saludable y contienen vitamina B6, zinc y selenio, entre otros nutrientes. Recuerda seleccionar los cereales de grano entero, para evitar la pérdida de nutrientes como pueden ser la fibra o vitaminas del grupo B.
· Salvado de trigo
Es uno de los alimentos más rico en selenio, oligoelemento esencial para el cabello. Asimismo, contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, zinc y ácidos grasos esenciales. Es posible consumirla añadiéndola a los batidos o purés o mezclada con los cereales del desayuno o el yogur.
¿Qué alimentos pueden ser contraproducentes para el cabello?
Aunque no existen alimentos malos ni alimentos buenos, ya que hay que valorarlos desde el contexto global de una dieta completa, existen alimentos que convienen ser consumidos con cierta prudencia.
El consumo excesivo de azúcares, grasas saturadas, sal o alcohol no solo puede traer consecuencias a nivel de salud general, también puede afectar a un estado adecuado del cabello. Por ello, se debe limitar el consumo de bollería industrial, embutidos grasos, productos ultraprocesados y bebidas azucaradas o alcohólicas.
En conclusión, es importante mantener una dieta equilibrada y variada donde podemos incorporar aquellos alimentos que contienen nutrientes esenciales para el desarrollo capilar, mientras se reduce el consumo de aquellos que pueden ser contraproducentes.
Asimismo, existen complementos alimenticios como e´lifexir® Esenciall® Redensificante Capilar que contiene biotina, gluconato de zinc y selenio, nutrientes que contribuyen al buen estado del cabello. Además, contiene extracto de Serenoa repens y vitamina B6, que ayuda a regular la actividad hormonal, así como extractos de uva y mijo, L-Cistina, resveratrol, ácido fólico, vitaminas D3, C y E. Por último, contiene cobre que favorece la pigmentación normal del cabello, el funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
