¿Qué es una dieta equilibrada y variada?
Cuando hablamos de una dieta variada nos estamos refiriendo al consumo de diferentes grupos de alimentos, teniendo en cuenta que cada grupo se caracteriza por contener principalmente un tipo de nutrientes. Por ello, al consumir alimentos de diferentes grupos, estamos aportando a nuestro cuerpo los distintos nutrientes que necesita.
Por otro lado, una dieta equilibrada sugiere un reparto balanceado de esos grupos de alimentos. Hay nutrientes que deben ser ingeridos en una mayor cantidad que otros y, por ende, no deberemos consumir todos los grupos de alimentos en la misma medida.
¿Cómo puedo seguir una dieta equilibrada y variada?
La clave para seguir una dieta saludable se basa en seleccionar alimentos de los diferentes grupos y consumirlos en las cantidades recomendadas. Para ello, se pueden ser las recomendaciones dietéticas actualizadas de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Si no las conoces, te las resumimos a continuación:
· Grupo: Verduras y hortalizas
Dentro de este grupo encontramos un sinfín de posibilidades como espinaca, calabacín, cebolla, zanahoria, alcachofa, pepino, puerro o pimiento, así que podemos realizar múltiples combinaciones para consumir una mayor variedad de colores y texturas de estos productos.
Este grupo se caracteriza por ser alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, por lo que se recomienda consumir al menos 3 raciones diarias.
Además, se debe dar preferencia al consumo de hortalizas frescas o cocinadas al vapor, para conservar mejor los nutrientes.
· Grupo: Leche y derivados
Cuando se habla de productos lácteos no solamente se incluye la leche, también se incluyen productos como yogures, quesos o helados. Todos ellos son fuente importante de proteínas de alto valor biológico, calcio, fósforo y vitaminas A, D y B12.
Sin embargo, también contienen grasas saturadas, por lo que su consumo recomendado es de un máximo de 3 raciones al día, evitando aquellos que contienen azúcares añadidos o un alto contenido en sal.
· Grupo: Carnes, pescados y huevos
Este grupo se caracteriza por ser una fuente de proteínas de alta calidad de origen animal, aunque conviene diferenciar los diferentes tipos de alimentos a la hora de establecer sus recomendaciones dietéticas:
- Pescados y mariscos: aportan vitamina D, yodo, selenio, zinc y un bajo aporte de grasas saturadas. Conviene resaltar que el pescado azul como el bonito, la sardina o el salmón, es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que presentan beneficios cardiovasculares. Se recomienda un consumo de, al menos, 3 raciones a la semana, priorizando el consumo de pescado azul.
- Huevos: son ricos en vitaminas, como la biotina y las vitaminas A, D y B12, así como en fósforo, selenio y otros nutrientes con propiedades beneficiosas como la luteína o la zeaxantina. Es una mejor opción proteica que el consumo de carne, por lo que la agencia recomienda un consumo de hasta 4 huevos a la semana.
- Carne y productos cárnicos: contienen vitaminas, sobre todo del grupo B, y minerales como hierro o zinc. Se aconseja limitar su consumo a un máximo de 3 raciones semanales, priorizando la carne de aves y conejo y evitando la carne procesada, que es aquella transformada con procesos como la salazón, el curado, la fermentación o el ahumado.
· Grupo: Legumbres, tubérculos y frutos secos
Las lentejas, garbanzos, guisantes y alubias son la principal fuente de proteínas de origen vegetal en nuestra dieta y aportan también hidratos de carbono de digestión lenta, vitamina K, vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, hierro y, particularmente, un alto contenido en fibra.
Teniendo en cuenta su gran valor nutricional y su menor impacto medioambiental en comparación con otros productos, especialmente los de origen animal, se recomienda un consumo de, al menos, 4 raciones a la semana.
Asimismo, para mejorar su digestibilidad, se aconseja dejar las legumbres en remojo antes de cocinarlas, cambiar el agua de remojo varias veces y realizar una cocción prolongada.
Por otro lado, los tubérculos como la patata son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, por lo que se recomienda moderar su consumo.
Por último, los frutos secos son alimentos ricos en grasas insaturadas, proteínas, vitamina E, selenio y magnesio. Se recomienda consumir almendras, avellanas o nueces, entre otros frutos secos, unas 3 veces por semana, aunque como tienen de por sí un gran aporte calórico, se recomienda elegirlos sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
· Grupo: Frutas
En nuestro entorno nos encontramos una variedad tentadora de frutas como peras, naranjas, manzanas o plátanos, que se amplía significativamente los meses de verano con productos de temporada como fresas, sandías, nectarinas o cerezas, entre muchas otras alternativas. De este modo, no tenemos excusas para incluirlas en nuestra dieta, especialmente conociendo que son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
De forma general, se recomienda consumir 5 raciones al día de hortalizas, verduras y frutas, aunque específicamente se aconsejan entre 2 y 3 raciones de frutas al día.
Para evitar la pérdida de nutrientes como puede ser la fibra, es preferible no sustituir la fruta entera por zumos.
· Grupo: Cereales y derivados
Este grupo de alimentos, junto con legumbres, hortalizas y verduras, se considera la base de una alimentación saludable.
Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y constituyen una importante fuente de energía. Se sugiere un consumo de 3 a 6 raciones al día, en función de las necesidades energéticas de cada persona.
Recuerda seleccionar los cereales de grano entero, para evitar la pérdida de nutrientes como pueden ser la fibra o vitaminas del grupo B.
· Grupo: Grasas
En este grupo se debe resaltar el uso del aceite de oliva, realmente considerado el oro líquido de nuestra dieta mediterránea por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
El aceite de oliva contiene nutrientes con propiedades antioxidantes como ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E. Aunque se recomienda un consumo diario de aceite de oliva en todas las comidas principales del día, es necesario adaptar la cantidad en función de la necesidad energética de cada persona.
Cuando hablamos de aceite de oliva virgen, nos referimos a aquel que se ha obtenido exclusivamente por procedimientos físicos y tiene un gran contenido en flavonoides.
Dentro del contexto de una dieta equilibrada y variada, se recomienda beber una cantidad suficiente de agua que cubra las necesidades de cada persona y evitar alimentos procesados con alto contenido en azúcares, grasas saturadas y sal. Asimismo, resulta fundamental seguir un estilo de vida saludable.
Junto con una dieta variada y equilibrada también es posible consumir complementos alimenticios con nutrientes específicamente seleccionados. Como los productos de e´lifexir®: e´lifexir® Esenciall® Piel Canela, e´lifexir® Esenciall® Redensificante Capilar, e´lifexir® Esenciall® Cóctel de Belleza Nocturna, e´lifexir® Vientre Plano Plus y e´lifexir® Vientre Plano Hinojo.
