Los ejercicios para los glúteos son necesarios si quieres fortalecerlos. En realidad no necesitas grandes inversiones ni mucho tiempo, pero sí necesitas constancia. La región glútea está compuesta por 3 músculos: el glúteo medio, el mayor y el menor, implicados en varios movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.
De lo anterior se deduce por qué es tan importante ejercitarlos por motivos de salud, además de por razones estéticas.
Con la intención de ayudarte a conseguirlo te hemos preparado 6 ejercicios para glúteos eficaces y muy variados que además te ayudarán a mantener tu motivación.
Resumen del Artículo
Ejercicios para glúteos en casa
Los ejercicios para glúteos puedes practicarlos tanto en casa como en el gimnasio o en el exterior, ya que aunque le dediques poco tiempo, la constancia será lo que marque la diferencia. Nos vamos a centrar en los que puedes realizar desde tu hogar.
Si te estás iniciando en el deporte después de una época de sedentarismo o dispones de poco tiempo puedes empezar realizando estos 3 ejercicios básicos –a los que puedes añadir en tu día a día caminar o subir escaleras– en secuencias de 5 a 10 minutos cada uno:
- Realiza grandes zancadas alternas frontales, laterales y posteriores.
- Hacer sentadillas.
- Elevar una pierna hacia atrás.
Ten presente que siempre que hagas ejercicio la postura es esencial para obtener buenos resultados y para evitar lesiones, y por otro lado, si sufres de alguna dolencia debes consultar con un médico especialista para que determine si puedes o no hacer un ejercicio determinado.
Puedes combinar estos pequeños ejercicios de iniciación con otros más completos de los que te vamos a hablar y que quizá desconozcas.
Ejercicios para glúteos con pesas
Antes de adentrarnos en la rutina de ejercicios para glúteos con pesas, toma nota de estos 3 consejos:
- No uses más peso del necesario. Es peligroso y no mejora los resultados. Debes poder realizar el ejercicio manteniendo la postura durante unos segundos.
- No vayas demasiado rápido. Encuentra el punto medio en el ritmo entre la velocidad y el peso. El truco es que puedas realizar el ejercicio correctamente.
- Administra el esfuerzo. El secreto en las rutinas de ejercicios no es que hagas mucho, sino que hagas los ejercicios bien y con constancia.
Idealmente, sobre todo en los ejercicios para glúteos con pesas, es recomendable que te asesore un entrenador personal que te ayude a establecer el peso adecuado y a realizar los ejercicios en las posturas correctas.
Ejercicio con barra para fortalecer tus glúteos
El siguiente ejercicio conocido como barbell hip thrust es una alternativa al puente de glúteos. Se realiza con una barra con pesas adecuadas a tu nivel de preparación y un banco de trabajo.
Siéntate en el suelo y apoya los codos en el banco. A continuación coloca la barra con las pesas en tus caderas y dobla las rodillas intentando alcanzar el nivel de tus hombros manteniendo la planta de los pies pegada en el suelo.
El ejercicio consiste en levantar las caderas hasta conseguir una posición de 90 º con las rodillas mientras aprietas los glúteos con fuerza. Haz 3 series de 20 movimientos.
Ejercicios para glúteos con bandas elásticas
Las bandas elásticas ofrecen una resistencia que aumenta la intensidad de los ejercicios. En lo que respecta al trabajo de glúteos son muy interesantes puesto que puedes elegir entre diferentes niveles de resistencia –encontrarás diferentes tamaños y grosores– según vas mejorando tus capacidades físicas.
Puedes incorporarlas a tus sentadillas, tus extensiones y levantamiento de piernas y en tus ejercicios de zancadas para requerir más fuerza y potenciar los resultados.
Y si lo que quieres es fortalecer tus glúteos, un ejercicio recomendado es la patada de glúteo con banda elástica.
Para realizar este ejercicio, colócate en cuadrupedia, es decir a 4 patas en el suelo apoyando las rodillas y las palmas de las manos en una posición estable y elige una banda pequeña que vas a colocar en tus tobillos para crear la resistencia que necesitas.
A continuación, estira una pierna hacia atrás y hacia arriba para contraer los músculos de los glúteos hasta vencer la resistencia de la banda. Repite el movimiento con cada pierna 20 veces en 3 series.
Este ejercicio lo puedes completar realizando una patada lateral en vez de hacia atrás.
Ejercicios para glúteos con máquinas
Las opciones de realizar ejercicios para fortalecer glúteos con máquinas no se limita al gimnasio. De hecho, son cada vez más los accesorios que permiten realizar distintos ejercicios desde tu casa.
Entre ellas, vamos a detenernos en el TRX, una modalidad deportiva que se sirve de un aparato de entrenamiento que utiliza el peso de nuestro propio cuerpo para entrenarlo.
Ejercicio TRX para fortalecer tus glúteos
Para acabar con nuestras rutinas de ejercicios para los glúteos queremos hablarte del switch drop lunge o estocada hacia atrás. Es muy importante, como siempre, realizar el ejercicio de forma consciente, centrándote en mantener una postura correcta.
Empieza agarrando con ambas manos las asas del TRX, coloca las piernas ligeramente separadas y mantén la espalda recta.
El ejercicio consiste en dejar una pierna apoyada y llevar hacia atrás la otra mientras doblas un poco la que dejas fija para bajar en el movimiento. Este ejercicio solicita la fuerza de los glúteos de manera intensa aunque pueda parecer muy sencillo.
Repite el movimiento con cada pierna entre 20 y 30 veces en series de 3.
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