Vitamina D y alimentación: una relación sostenible
A pesar de que el aporte principal de vitamina D lo produce nuestro propio organismo a través de la exposición a la luz solar -de ahí que a la vitamina D se la considere la vitamina del sol- hay una parte importante que obtienes mediante la alimentación. Este aporte extra es especialmente necesario en estaciones en las que el número de horas de luz y de sol es menor como en otoño o invierno.
Para que seas consciente de su importancia, debes saber que la vitamina D hace referencia a un grupo de compuestos liposolubles -D2 o ergocalciferol y D3 o colecalciferol- que ayudan a regular el sistema inmunitario además de participar en:
- La función renal.
- La función hepática.
- La función muscular.
- La función ósea.
- La salud de la piel, uñas y cabello.
- El sistema nervioso.
- La salud cardiovascular.
- La regulación de la flora intestinal, microflora o microbiota.
- La división celular.
La cantidad diaria recomendada por fuentes oficiales se sitúa entre 400 y 800 UI -Unidades Internacionales- al día, dependiendo de la edad y de otras características especiales -embarazo, lactancia, etc-, la media en un adulto está alrededor de las 500 UI. Estas cifras son mínimas, es decir debes asegurar esa cantidad para no sufrir carencia de esta vitamina.
Un déficit severo y prolongado de vitamina D, además de provocar graves problemas de salud, puede estar relacionado con efluvios telógenos, esto es, con la pérdida de parte del cabello por zonas. Es una cuestión que afecta tanto a hombres como a mujeres.
En este sentido, los alimentos ricos en vitamina D, vitamina B o en Zinc pueden ayudar tanto a prevenir la caída del cabello en mujeres y hombres, como a fortalecerlo.
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60 alimentos con vitamina D
Tal y como te hemos anticipado hace apenas unas líneas, la mayor cantidad de vitamina D la puedes obtener gracias a la exposición a la luz solar, concretamente a la radiación ultravioleta de tipo B.
En términos generales, aunque depende de la época del año y de cada caso particular, es suficiente con una exposición diaria de entre 5 y 30 minutos.
En lo que respecta a los alimentos que aportan vitamina D a nuestro organismo, en principio, una alimentación equilibrada te asegura un aporte suficiente de esta vitamina.
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Pescados grasos y azules
Sobre todo el aceite de hígado de bacalao que aporta además vitamina A y ácidos grasos omega 3.
También puedes encontrar vitamina D en las anguilas, angulas, atún -también en conversa-, arenques, congrio, sardinas, caballa, jurel, chicharro, boquerones, salmón y otros pescados grasos y azules. No te olvides de las huevas frescas de pescado que también son una fuente de vitamina D importante.
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Mariscos
Si hablamos de mariscos, las ostras se llevan el primer puesto, aunque la vitamina D también está presente en almejas, berberechos, gambas, langostinos, etc.
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Huevos
Los huevos son una importante fuente natural de esta vitamina tan importante para nuestro organismo, sobre todo los de gallina.
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Carne
Las carnes de pollo, ternera y cerdo, así como las vísceras por norma general son ricas en vitamina D. Del mismo modo, la encuentras en el paté y en el foie gras.
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Productos lácteos enteros
La mantequilla, el queso y en menor medida la leche son fuentes de vitamina D.
En lo que respecta a los quesos, entre los que más vitamina D presentan se encuentran los tipo gouda, emmental, parmesano, cheddar, camembert, manchegos semicurados y el queso de Cabrales.
Si te preguntas qué frutas y verduras contienen vitamina D, no te pierdas los 5 siguientes alimentos de los que te hablamos.
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Setas y champiñones
Al igual que las personas, las setas y los champiñones sintetizan la vitamina D y suponen una fuente de esta vitamina de origen vegetal muy saludable.
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Aguacates
El aguacate es otro de los alimentos ricos en vitamina D, y suponen un excelente aporte para todo tipo de dietas.
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Borraja
La borraja, una gran olvidada de nuestra alimentación, contiene por cada 100 gramos 13 ug -microgramos- de vitamina D.
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Bebidas vegetales
En el mercado puedes encontrar bebidas vegetales de soja, almendras, avena, etc. que están reforzadas con vitamina D.
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Frutos secos y semillas
Aunque en menor cantidad, los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces de brasil, las semillas de girasol y lino contienen vitamina D. No olvides el plátano en tu alimentación, ya que a pesar de que directamente no contiene vitamina D, es interesante por su composición en magnesio que sí participa en su activación.
Una vez que te hemos compartido algunos de los tipos de alimentos que pueden contenerla, te compartimos una tabla con los 60 alimentos más ricos en vitamina D y en la que detallamos la cantidad de vitamina en microgramos por cada 100 gramos de alimento.
Te mostramos, igualmente, otros nutrientes que componen estos alimentos para ayudarte a introducir una alimentación equilibrada en tu día a día.
PRODUCTOS DE MAR
| Alimento | Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) | Otras vitaminas (lista no exhaustiva) |
| Aceite de hígado de bacalao | 252 | A |
| Aceite de salmón | 100 | E |
| Anchoa | 11 | B12 |
| Anguila | 20 | A, B6, B12 y E |
| Angula | 110 | A, E, B6 y B12 |
| Arenque | 23,5 | Vitaminas B6 y B12 |
| Arenques, sardinas (ahumados y salazones) | 17 | B12 |
| Atún | 25 | B12 y B6 |
| Atún en aceite | 23 | A, B12 y E |
| Bacalao | 7 | B6 y B12 |
| Bonito, atún, caballa (conservas en escabeche) | 20 | B3, B6 y B12 |
| Boquerón | 8 | B6 y B12 |
| Caballa | 16 | B6 y B12 |
| Caballa en aceite | 23 | A, B12 y E |
| Calamar en su tinta | 74,4 | A, B12 y E |
| Carpa | 24 | B12 |
| Caviar | 5,9 | A y E |
| Alimento | Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) | Otras vitaminas (lista no exhaustiva) |
| Congrio | 22 | B6, B12, A y E |
| Dorada | 16 | B6 y B12 |
| Huevas frescas | 2 | B12, A, C y E |
| Jurel | 16 | B6, B12 y E |
| Langostino | 18 | B12, B3 |
| Ostras crudas | 8 | B12 |
| Palometa | 16 | B6, B12 y E |
| Pescaditos | 8 | Vitaminas del grupo B |
| Pez espada | 7,2 | A y B12 |
| Platija | 2,8 | B12 |
| Reo | 8 | B12 |
| Salmón | 5 | A, B6 y B12 |
| Salmón ahumado | 20 | B6 y B12 |
| Salmonete | 0,8 | B6 y B12 |
| Sardinas | 8 | B6 y B12 |
| Sardinas en aceite vegetal | 40 | B12 |
| Ventresca de bonito | 5 | A y B12 |
PRODUCTOS CÁRNICOS Y OTROS
| Alimento | Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) | Otras vitaminas (lista no exhaustiva) |
| Aguacate | 4,5 | A, C y E |
| Borraja | 13 | A y C |
| Carne de res | 0,18 | A, vitaminas grupo B, C, E y K |
| Champiñones blancos | 0,2 | B1, B2 y B3 |
| Foie gras | 0,3 | A, C, B y E |
| Hígado de gallina | 2 | A y B12 |
| Hígado de res | 1,1 | B12 y A |
| Huevo de gallina cocido | 2 | A, E y B2 |
| Leche condensada | 5,4 | A |
| Leche de vaca entera | 0,03 | A, B12 |
| Leche en polvo | 5,4 | A y B2 |
| Leche fortificada | 2,45 | A y B12 |
| Mantequilla | 0,76 | A, D, E, B12 y K2 |
| Margarina | 8 | A y E |
| Alimento | Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) | Otras vitaminas (lista no exhaustiva) |
| Mantequilla | 0,76 | A, D, E, B12 y K2 |
| Margarina | 8 | A y E |
| Muesli | 4,2 | Vitaminas del grupo B |
| Nata montada | 1,1 | A |
| Níscalo | 2,1 | A, B1, B2, B3 y B5 |
| Queso de Burgos, requesón y cuajada | 0,02 | A, B1, B2 y B3 |
| Queso manchego curado | 0,27 | B2 y B12 |
| Queso tipo gruyère y emmental | 0,27 | A, B2 y B12 |
| Quesos tipo cabrales, manchegos semicurados y roquefort | 0,23 | B3, A, B6 y K |
| Quesos tipo de bola, gallego y manchego fresco | 0,18 | A, B y E según el queso |
| Shiitake | 3,9 | Carbohidratos, sodio, fibra y proteínas |
| Turrón artesanal | 10,5 | A y E |
| Yogur | 0,04 | A, B2, B3 y B12 |
| Zumo de naranja enriquecido con vitamina D | 3,2 | A y C |
Como hemos ido señalando a lo largo de este artículo, una alimentación desequilibrada que genere un déficit de vitaminas y de nutrientes puede afectar negativamente a tu cabello.
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