Los 60 alimentos más ricos en vitamina D

Banner alimentos ricos en Vitamina D

Consumir alimentos ricos en vitamina D aporta múltiples beneficios para distintas partes de tu organismo: piel, huesos, músculos, riñones, hígado, cabello, uñas, etc. Por ejemplo, un déficit importante de esta vitamina puede provocar que tu pelo se vea más débil o quebradizo.
Si la carencia es severa puede incluso derivar en caídas alarmantes de cabello o en entre otras consecuencias graves para tu salud como la osteomalacia en adultos o el raquitismo en niños.

El cuerpo humano es capaz de fabricar vitamina D a través de la exposición a la luz solar aunque también es posible obtener esta vitamina a través de la alimentación, ya sea de alimentos naturales o mediante suplementos. Para ponértelo fácil, vamos a repasar contigo los 10 alimentos más ricos en vitamina D.

Vitamina D y alimentación: una relación sostenible

A pesar de que el aporte principal de vitamina D lo produce nuestro propio organismo a través de la exposición a la luz solar –de ahí que a la vitamina D se la considere la vitamina del sol– hay una parte importante que obtienes mediante la alimentación. Este aporte extra es especialmente necesario en estaciones en las que el número de horas de luz y de sol es menor como en otoño o invierno.

Para que seas consciente de su importancia, debes saber que la vitamina D hace referencia a un grupo de compuestos liposolubles –D2 o ergocalciferol y D3 o colecalciferol– que ayudan a regular el sistema inmunitario además de participar en:

  • La función renal.
  • La función hepática.
  • La función muscular.
  • La función ósea.
  • La salud de la piel, uñas y cabello.
  • El sistema nervioso.
  • La salud cardiovascular.
  • La regulación de la flora intestinal, microflora o microbiota.
  • La división celular.

La cantidad diaria recomendada por fuentes oficiales se sitúa entre 400 y 800 UI –Unidades Internacionales– al día, dependiendo de la edad y de otras características especiales –embarazo, lactancia, etc–, la media en un adulto está alrededor de las 500 UI. Estas cifras son mínimas, es decir debes asegurar esa cantidad para no sufrir carencia de esta vitamina.

Un déficit severo y prolongado de vitamina D, además de provocar graves problemas de salud, puede estar relacionado con efluvios telógenos, esto es, con la pérdida de parte del cabello por zonas. Es una cuestión que afecta tanto a hombres como a mujeres.

En este sentido, los alimentos ricos en vitamina D, vitamina B o en Zinc pueden ayudar tanto a prevenir la caída del cabello en mujeres y hombres, como a fortalecerlo.

Nuestro producto Essencial Redensificante Capilar está específicamente pensado para reducir la caída del cabello y aumentar la belleza de piel y uñas al estar enriquecido con zinc, selenio además de con vitaminas B6, C, D3 y E.

redensificante capilar

60 alimentos con vitamina D

Tal y como te hemos anticipado hace apenas unas líneas, la mayor cantidad de vitamina D la puedes obtener gracias a la exposición a la luz solar, concretamente a la radiación ultravioleta de tipo B.

En términos generales, aunque depende de la época del año y de cada caso particular, es suficiente con una exposición diaria de entre 5 y 30 minutos.

En lo que respecta a los alimentos que aportan vitamina D a nuestro organismo, en principio, una alimentación equilibrada te asegura un aporte suficiente de esta vitamina.

  • Pescados grasos y azules

Sobre todo el aceite de hígado de bacalao que aporta además vitamina A y ácidos grasos omega 3.
También puedes encontrar vitamina D en las anguilas, angulas, atún –también en conversa–, arenques, congrio, sardinas, caballa, jurel, chicharro, boquerones, salmón y otros pescados grasos y azules. No te olvides de las huevas frescas de pescado que también son una fuente de vitamina D importante.

  • Mariscos

Si hablamos de mariscos, las ostras se llevan el primer puesto, aunque la vitamina D también está presente en almejas, berberechos, gambas, langostinos, etc.

  • Huevos

Los huevos son una importante fuente natural de esta vitamina tan importante para nuestro organismo, sobre todo los de gallina.

  • Carne

Las carnes de pollo, ternera y cerdo, así como las vísceras por norma general son ricas en vitamina D. Del mismo modo, la encuentras en el paté y en el foie gras.

  • Productos lácteos enteros

La mantequilla, el queso y en menor medida la leche son fuentes de vitamina D.
En lo que respecta a los quesos, entre los que más vitamina D presentan se encuentran los tipo gouda, emmental, parmesano, cheddar, camembert, manchegos semicurados y el queso de Cabrales.

Si te preguntas qué frutas y verduras contienen vitamina D, no te pierdas los 5 siguientes alimentos de los que te hablamos.

  • Setas y champiñones

Al igual que las personas, las setas y los champiñones sintetizan la vitamina D y suponen una fuente de esta vitamina de origen vegetal muy saludable.

  • Aguacates

El aguacate es otro de los alimentos ricos en vitamina D, y suponen un excelente aporte para todo tipo de dietas.

  • Borraja

La borraja, una gran olvidada de nuestra alimentación, contiene por cada 100 gramos 13 ug –microgramos– de vitamina D.

  • Bebidas vegetales

En el mercado puedes encontrar bebidas vegetales de soja, almendras, avena, etc. que están reforzadas con vitamina D.

  • Frutos secos y semillas

Aunque en menor cantidad, los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces de brasil, las semillas de girasol y lino contienen vitamina D. No olvides el plátano en tu alimentación, ya que a pesar de que directamente no contiene vitamina D, es interesante por su composición en magnesio que sí participa en su activación.

Una vez que te hemos compartido algunos de los tipos de alimentos que pueden contenerla, te compartimos una tabla con los 60 alimentos más ricos en vitamina D y en la que detallamos la cantidad de vitamina en microgramos por cada 100 gramos de alimento.

Te mostramos, igualmente, otros nutrientes que componen estos alimentos para ayudarte a introducir una alimentación equilibrada en tu día a día.

PRODUCTOS DE MAR

Alimento Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) Otras vitaminas (lista no exhaustiva)
Aceite de hígado de bacalao 252 A
Aceite de salmón 100 E
Anchoa 11 B12
Anguila 20 A, B6, B12 y E
Angula 110 A, E, B6 y B12
Arenque 23,5 Vitaminas B6 y B12
Arenques, sardinas (ahumados y salazones) 17 B12
Atún 25 B12 y B6
Atún en aceite 23 A, B12 y E
Bacalao 7 B6 y B12
Bonito, atún, caballa (conservas en escabeche) 20 B3, B6 y B12
Boquerón 8 B6 y B12
Caballa 16 B6 y B12
Caballa en aceite 23 A, B12 y E
Calamar en su tinta 74,4 A, B12 y E
Carpa 24 B12
Caviar 5,9 A y E
Alimento Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) Otras vitaminas (lista no exhaustiva)
Congrio 22 B6, B12, A y E
Dorada 16 B6 y B12
Huevas frescas 2 B12, A, C y E
Jurel 16 B6, B12 y E
Langostino 18 B12, B3
Ostras crudas 8 B12
Palometa 16 B6, B12 y E
Pescaditos 8 Vitaminas del grupo B
Pez espada 7,2 A y B12
Platija 2,8 B12
Reo 8 B12
Salmón 5 A, B6 y B12
Salmón ahumado 20 B6 y B12
Salmonete 0,8 B6 y B12
Sardinas 8 B6 y B12
Sardinas en aceite vegetal 40 B12
Ventresca de bonito 5 A y B12

PRODUCTOS CÁRNICOS Y OTROS

Alimento Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) Otras vitaminas (lista no exhaustiva)
Aguacate 4,5 A, C y E
Borraja 13 A y C
Carne de res 0,18 A, vitaminas grupo B, C, E y K
Champiñones blancos 0,2 B1, B2 y B3
Foie gras 0,3 A, C, B y E
Hígado de gallina 2 A y B12
Hígado de res 1,1 B12 y A
Huevo de gallina cocido 2 A, E y B2
Leche condensada 5,4 A
Leche de vaca entera 0,03 A, B12
Leche en polvo 5,4 A y B2
Leche fortificada 2,45 A y B12
Mantequilla 0,76 A, D, E, B12 y K2
Margarina 8 A y E
Alimento Cantidad de vitamina D en microgramos por cada 100 g de alimento) Otras vitaminas (lista no exhaustiva)
Mantequilla 0,76 A, D, E, B12 y K2
Margarina 8 A y E
Muesli 4,2 Vitaminas del grupo B
Nata montada 1,1 A
Níscalo 2,1 A, B1, B2, B3 y B5
Queso de Burgos, requesón y cuajada 0,02 A, B1, B2 y B3
Queso manchego curado 0,27 B2 y B12
Queso tipo gruyère y emmental 0,27 A, B2 y B12
Quesos tipo cabrales, manchegos semicurados y roquefort 0,23 B3, A, B6 y K
Quesos tipo de bola, gallego y manchego fresco 0,18 A, B y E según el queso
Shiitake 3,9 Carbohidratos, sodio, fibra y proteínas
Turrón artesanal 10,5 A y E
Yogur 0,04 A, B2, B3 y B12
Zumo de naranja enriquecido con vitamina D 3,2 A y C

Como hemos ido señalando a lo largo de este artículo, una alimentación desequilibrada que genere un déficit de vitaminas y de nutrientes puede afectar negativamente a tu cabello.

Nuestro Suero forte anticaída redensificante capilar ayuda a reducir la caída del cabello por estrés, carencias nutricionales o alteraciones hormonales.

suero capilar
Pino Navarro

Maria del Pino Navarro Veroz

Farmacéutica Licenciada por la Universidad de Alcalá de Henares, con más de 25 años de trayectoria profesional y de gran autoridad en el sector de la belleza saludable. Especialista en la conceptualización, investigación y desarrollo de productos en la industria dermofarmacéutica y nutricosmética para el cuidado y salud de la piel. Apasionada de la industria dermofarmacéutica, es miembro del Claustro de Profesores del Centro de Estudios Superiores de la Industria Farmacéutica (CESIF).