No todo el mundo tiene claro realmente qué son las calorías y eso que son especialmente importantes para planificar la alimentación, ya sea en el marco de una dieta para bajar de peso, para aumentar el desempeño deportivo, o simplemente por un interés en un mejor y mayor cuidado del cuerpo.
Si deseas mantener un peso saludable resulta necesario que mantengas el equilibrio entre las calorías ingeridas y el gasto energético de tu organismo pero además, debes prestar atención a la calidad de estas calorías.
En este artículo vas a encontrar información relevante sobre qué son las calorías, para qué sirven y cuántas debes consumir al día.
Además vamos a compartir contigo una herramienta muy útil para que puedas calcularlas.
Resumen del Artículo
¿Qué son las calorías?
Las calorías son la unidad de medida que hace referencia al valor energético o calórico de los alimentos y bebidas. La cantidad de calorías depende del contenido en carbohidratos, grasas, proteínas o alcohol que contiene cada elemento que se ingiere.
Suelen expresarse en el campo de la nutrición en kilocalorías (Kcal), que equivalen a 1.000 calorías y se encuentran presentes en todos los alimentos exceptuando el agua, la sal o los micronutrientes como pueden ser las vitaminas y los minerales.
Se utilizan en todos los procesos del organismo que requieren de energía, como respirar, moverse o digerir.
Cuando entran en el organismo pueden darse 2 situaciones:
- Que se consuman de inmediato.
- Que se almacenen para un uso posterior en forma de grasa.
Antes de continuar, queremos precisar un dato que suele crear cierto grado de confusión: una caloría es la misma en un producto ultraprocesado que en una verdura cruda, esto es, ofrece la misma cantidad de energía.
La gran diferencia radica en la calidad de los macronutrientes, ya que pueden aportar más o menos calorías, y van a determinar si estás siguiendo o no una dieta equilibrada.
Tipos de calorías
Los diferentes tipos de calorías se clasifican con base en los macronutrientes esenciales de los que se extraen y que, de acuerdo con los expertos en nutrición, son los siguientes:
| Macronutriente | Aporte de calorías por gramo |
|---|---|
| Proteínas | 4 |
| Grasas o lípidos | 9 |
| Hidratos de carbono | 4 |
El alcohol no es un macronutriente esencial, pero para que te hagas una idea proporciona 7 calorías por gramo.
Cuando una caloría no aporta ningún valor nutricional o muy poco se le denomina caloría vacía, algo común en la comida de poca calidad como los alimentos ultraprocesados.
Las calorías vacías engordan y no ofrecen apenas beneficios.
¿Para qué sirven las calorías?
Las calorías son necesarias para la supervivencia del cuerpo humano asegurando su correcto funcionamiento. Se requieren para absolutamente todos los procesos orgánicos.
Te ponemos algunos ejemplos para ilustrar su importancia:
- Proporcionan la energía necesaria a las células para que puedan desempeñar sus funciones.
- Mantienen la temperatura corporal y aseguran las funciones vitales.
- Sustentan la actividad física del organismo al ser combustible para los músculos.
- Estimulan procesos reparadores y el crecimiento del ser humano.
Idealmente, el aporte de calorías debe mantenerse en equilibrio con respecto a la quema de energía. Si este equilibrio se descompensa, se pueden dar 2 tipos de situaciones que se agravan si se prolongan en el tiempo:
- Acumulación de grasa excesiva que puede derivar en obesidad.
- Déficit de nutrientes que puede desembocar en desnutrición.
¿Cuántas calorías hay que consumir al día?
Las calorías que hay que consumir al día, de manera general y según datos proporcionados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), son las siguientes:
- Mujeres. Entre 1.600 y 2.000 calorías al día.
- Hombres. Entre 2.000 y 2.500 calorías al día.
Sin embargo, para establecer correctamente la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para su correcto funcionamiento es necesario considerar otros factores tales como:
- Altura.
- Peso.
- Edad.
- Biotipo o somatotipo, es decir, la forma física de tu cuerpo que puede ser ectomorfo (alto y delgado), mesomorfo (atlético) o endomorfo (blando y redondo).
- Gasto calórico o actividad física.
- Masa muscular. Si es magra el gasto energético para su mantenimiento es mayor que si es grasa, por ejemplo.
- Estado de salud, enfermedades, medicación, antecedentes familiares, situaciones de estrés o alteraciones hormonales que se dan en momentos en la vida de la mujer como el embarazo, la menopausia, etc.
Además, para estudiar las necesidades energéticas de una persona han de considerarse 3 dimensiones básicas. Se trata de factores que ayudan a diferenciar entre personas con rasgos análogos o parecidos.
Metabolismo basal
El metabolismo basal es el consumo de energía que necesita tu organismo para llevar a cabo tus funciones vitales de manera adecuada, y que incluye las actividades en reposo como la renovación celular, la circulación sanguínea, etc.
Termogénesis
La termogénesis es la energía que se utiliza para generar calor en el organismo de las especies de sangre caliente, como el ser humano. Resulta fundamental en la termorregulación de la temperatura.
Aquí queda comprendida igualmente la termogénesis de los alimentos, es decir, todas las actividades ligadas a la asimilación de lo que comes como la digestión y el almacenamiento de los nutrientes.
Actividad física
En lo que respecta a la actividad física se muestra determinante para discriminar entre personas con rasgos similares pero que no integran el deporte en su vida de la misma manera.
Cuanto mayor sea tu actividad física, mayor va a ser tu gasto calórico, por lo tanto, tus necesidades van a ser más importantes.
¿Cómo calcular las calorías que necesitas?
Si quieres calcular las calorías que necesitas puedes hacerlo a través de diferentes medios como:
- Mediante el control de peso y la comida que ingieres en un determinado lapso de tiempo. Esto te permite establecer la cantidad de calorías que tomas.
- Mediante cálculos como el multiplicador basal que determina la cantidad de energía que requiere tu organismo para su funcionamiento. Para obtener las kilocalorías basales existen muchas fórmulas diferentes, aunque una sencilla que te va a ofrecer un resultado aproximado es la siguiente: Peso corporal (Kg) x 22 (cantidad media de calorías por kilo que necesita un cuerpo para funcionar).
- Utilizando la calculadora de calorías que desde e’lifexir ponemos a tu disposición y que toma en consideración los factores anteriormente citados.
