Si te preguntas qué comer después de entrenar para recuperarte antes, ganar músculo o perder peso, es importante que seas consciente de la necesidad de mantener una alimentación equilibrada tras cada uno de tus entrenos.
De hecho, si tu dieta no incluye todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para recuperarse del esfuerzo puedes sufrir lesiones y fatiga crónica, además de perder todos los beneficios de la práctica deportiva. En nuestra calculadora de calorías diarias puedes conocer qué ingesta de calorías diarias es recomendable para ti, según tu género, edad, estatura, peso y nivel de actividad diaria que realizas.
Por todo ello, en este artículo vamos a hablarte de qué comer después de entrenar y de algunos de los alimentos post entreno más interesantes.
Resumen del Artículo
¿Qué comer después de entrenar?
Lo primero que debes tener en cuenta si te preguntas qué comer después de entrenar es que es fundamental adaptar la dieta al entrenamiento. Esta es la forma idónea para obtener los mejores resultados y poder recuperarte antes.
La alimentación juega un papel fundamental en el restablecimiento físico del deportista, mejorando el rendimiento y favoreciendo una evolución saludable.
Los factores que debes considerar para diseñar una dieta adecuada, además de la edad, el sexo y la composición corporal son los siguientes:
- Intensidad y tipo de actividad.
- Duración de cada ejercicio.
- Temperatura del entorno.
- Tipo de deporte o ejercicios.
- Intensidad de entrenamiento, duración global y modalidad.
Tras la práctica deportiva, 2 grupos de alimentos cobran especial relevancia:
- Los carbohidratos, por su función energética.
- Las proteínas, en cuanto a su rol plástico o reparador de tejidos.
Por su parte, las vitaminas, las grasas, los minerales y los azúcares también son necesarios para regular el correcto funcionamiento del organismo.
A continuación, te mostramos una tabla con la que de un simple vistazo vas a poder hacerte una idea de la importancia de establecer una dieta variada y completa en tu día a día:
| Función principal | Grupo de alimentos | Ejemplos de alimentos | Nutrientes |
|---|---|---|---|
| Plástica | Lácteos y proteínas | Leche, yogur, queso fresco, carnes magras, pescados, huevos y legumbres | Calcio, proteínas, minerales |
| Energética | Féculas, farináceos, aceites y grasas | Cereales, pasta, arroz, legumbres, aceites vegetales, frutos secos | Hidratos de carbono complejos, vitaminas y grasas |
| Reguladora | Verduras, hortalizas y frutas | Verduras, hortalizas y frutas | Vitaminas A y C, minerales, azúcares |
¿Qué comer después de entrenar para recuperarse antes?
Insistiendo en la necesidad de mantener una dieta equilibrada y variada, si buscas recuperarte antes piensa en introducir en tu menú diario los siguientes alimentos.
Ricos en antioxidantes y ácidos grasos
Para evitar el estrés mantenido que puede originarse en el marco de un sobreentrenamiento, tras la práctica deportiva introduce alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos.
Son buenas opciones las vitaminas C y E, pero también los minerales como el selenio y el zinc, así como los polifenoles, que neutralizan la acción de los radicales libres.
Por su parte, los pescados ricos en omega 3 te ayudan a disminuir la inflamación tras la práctica deportiva, de manera que te permiten recuperar antes tus músculos del trabajo al que los has sometido.
Del mismo modo, participan en el alivio de los síntomas de la artritis o de las inflamaciones arteriales.
| Nutriente/beneficio | Alimentos (propuestas orientativas) |
|---|---|
| Vitamina C | Kiwi, tomate, brócoli, papaya, melón, perejil, col kale, brotes de soja |
| Vitamina E | Aceites de girasol, oliva, maíz y soja, avellanas, almendras, cacahuetes, pistachos |
| Selenio | Nueces de Brasil, atún, ostras, mejillones, semillas de sésamo, huevo, arroz integral, coco, coles de bruselas |
| Zinc | Germen de trigo, semillas de cáñamo, carne de res asada, semillas de calabaza y de amapola, fríjoles, anacardos, pavo cocido |
| Polifenoles | Cacao, clavos de olor, menta, anís estrellado, frutas del bosque –arándanos, frambuesas, fresas y moras–, avellanas, nueces pecanas |
| Omega 3 | Caballa, salmón, atún, arenques, sardinas |
Muesli y lácteos
El muesli ayuda de forma positiva en la recuperación tras el entrenamiento con la gran ventaja de que puedes adaptarlo a la estación combinándolo con frutas de temporada.
Si lo combinas con lácteos, se convierte en una de las mejores opciones tras tu sesión de entreno.
¿Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular y fuerza?
Para ganar masa muscular y fuerza tras el deporte, la reposición del glucógeno muscular y la reparación de los tejidos se muestra primordial.
Por ello, los expertos en nutrición deportiva consultados recomiendan introducir tras el deporte alimentos magros ricos en proteínas y en hidratos de carbono saludables.
Compartimos contigo algunas ideas en la siguiente tabla:
| Sustancia | Alimentos |
|---|---|
| Hidratos de carbono | Avena, quinoa, boniato, patata |
| Proteínas | Huevos, atún en lata, pechuga de pollo y de pavo, filete de ternera, conejo |
¿Qué comer después de entrenar para tonificar?
Si quieres potenciar los resultados de los ejercicios que has realizado y tonificar tu cuerpo, debes centrarte también en hidratarlo y remineralizarlo.
Frutas como el melón o la sandía son altamente hidratantes mientras proporcionan una carga glucémica baja, esto es, tienen poco azúcar.
Otros alimentos que puedes utilizar para hidratar tu organismo tras el ejercicio son los siguientes:
- Pomelo.
- Naranja.
- Plátano.
- Apio.
- Pepino.
- Rábano.
- Tomate.
Cuando hablamos de tonificar, puedes potenciar los resultados incorporando en tus cuidados una crema con componentes reafirmantes como la centella asiática.
En e’lifexir hemos combinado en nuestro Fitness Gel Moldeador Corporal la centella asiática con el café, la hierba mate y la carnitina para favorecer la quema de grasas, además de proporcionar efectos reafirmantes y tonificantes.
¿Qué comer después de entrenar para bajar de peso?
Llegados a este punto, ya sabes que para sacar el mayor beneficio del deporte es necesario mantener una alimentación equilibrada.
Así las cosas, si uno de los objetivos que persigues es el de bajar de peso, más que eliminar alimentos que puedes necesitar para reponerte, es aconsejable que priorices modos de cocción como al vapor, a la plancha, al vacío o el escalfado.
Igualmente, puedes beneficiarte de los últimos avances en nutricosmética introduciendo un complemento alimenticio como nuestro Vientre Plano Plus, que favorece el tránsito intestinal gracias a su contenido en xilitol y fructooligosacáridos.
En cualquier caso, recuerda que si quieres perder peso de manera segura debes buscar el asesoramiento de un especialista en nutrición.
