El ejercicio en el embarazo ha ido evolucionando a lo largo del tiempo, convirtiéndose, siempre bajo supervisión médica, en un aliado para el bienestar de la mujer y de su bebé, tanto antes como después del parto.
Nadar, caminar o practicar yoga o pilates favorece la corrección postural, te ayuda a combatir el estreñimiento y te ofrece una mejor y más rápida recuperación.
Por su trascendencia para la mujer embarazada, te hemos preparado este contenido en el que te vamos a hablar de los deportes recomendados, así como deportes concretos para cada trimestre que puedes integrar en tus rutinas de cuidados durante el embarazo.
Resumen del Artículo
Beneficios del ejercicio en el embarazo
Incorporar el ejercicio en el embarazo te permite beneficiarte de todas las bondades habituales del deporte y más concretamente de las siguientes:
- Facilita la corrección postural.
- Previene los problemas cardiovasculares.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
- Reduce el riesgo de preeclampsia, esto es la presión arterial alta y los signos de daño en el hígado o riñones que pueden darse en la mujer embarazada.
- Permite evitar la subida excesiva de peso.
- Favorece el bienestar físico y psicológico de la madre reduciendo el estrés.
- Ayuda a combatir el estreñimiento.
- Desarrolla los músculos mejorando la resistencia al dolor.
- Facilita la preparación preparto y la recuperación física postparto.
- Participa en la prevención de la aparición de varices y celulitis.
Así las cosas, el ejercicio te puede ayudar en el proceso de adaptación a las modificaciones anatómicas continuas que se producen en tu cuerpo en el embarazo.
Antes de proseguir, ten presente que resulta fundamental que busques el asesoramiento de tu médico porque el deporte en el embarazo puede estar contraindicado en situaciones de insuficiencia cardíaca, embarazo múltiple, sangrado, sospecha de sufrimiento fetal, etc.
Ejercicios para embarazadas durante el primer trimestre
Si antes de quedarte embarazada eras una amante del deporte, puedes seguir practicando actividades físicas de intensidad moderada.
Evita los deportes de alto impacto como puede ser el esquí náutico, los deportes de contacto o actividades que, como el submarinismo, se practiquen en contextos que impliquen una reducción de oxígeno.
Bailar
Bailar es un buen ejercicio aeróbico siempre que elijas ritmos de movimientos suaves y controlados como el ballet clásico, la biodanza o la bachata.
Fitness
Mientras evites ejercicios contraindicados como los de impacto, el fitness puede ayudarte a tonificar tu cuerpo, activar y fortalecer la zona del core, así como a mejorar tu resistencia.
Paseos en bicicleta
Pasear en bicicleta es compatible con los primeros meses de embarazo siempre que no veas comprometido tu equilibrio por los cambios en tu cuerpo y que, por supuesto, no sufras de hemorroides.
La bici estática es otra buena opción que te permite igualmente trabajar el tono muscular, la fuerza y la resistencia, pero reduciendo el riesgo de caída.
Ejercicios para embarazadas durante el segundo trimestre
El deporte en el segundo trimestre de embarazo cuenta con 2 grandes aliados que te desvelamos a continuación.
Pilates
A pesar de que el pilates suele integrarse a partir del segundo trimestre del embarazo, puedes practicarlo desde el primer momento hasta el último, adaptando los ejercicios.
El pilates te ayuda a mejorar la disnea, es decir, la falta de aire, y a incrementar tu resistencia al esfuerzo.
Yoga
El yoga te permite mejorar tu higiene postural, además de minimizar las náuseas y la dificultad para respirar.
Asimismo, mejora la elasticidad de tus caderas para prepararte para el parto. Combina el yoga con ejercicios de meditación que mejoran tu estado anímico y neutralizan la ansiedad posible frente a los cambios en tu vida.
Ejercicios para embarazadas durante el tercer trimestre
Si te encuentras en la recta final de tu embarazo, las siguientes prácticas deportivas van a activar tu bienestar general, mientras te ayudan a llegar al parto con serenidad.
Paseos a pie
Pasear 30 minutos al día te permitirá mantenerte activa. Se trata de un ejercicio aeróbico moderado que te ofrece la posibilidad de prevenir las piernas y pies hinchados.
Igualmente, te ayuda a combatir estados de tristeza que pueden darse en el embarazo y a mejorar las molestias digestivas.
Ten la precaución de no salir a caminar en horas de mayor radiación solar, para evitar un golpe de calor, y hazte con un calzado cómodo.
Natación
Puedes acudir a la piscina a lo largo de todo tu embarazo.
Se trata de un deporte de bajo impacto que te permite proteger tus huesos y articulaciones, mientras fortaleces tus músculos.
Puedes nadar en cualquier modalidad, si bien es cierto que a partir del tercer trimestre la modalidad de espaldas puede crear cierta incomodidad. Es importante que te cerciores de que la temperatura del agua se encuentre entre 28 ºC o 30 ºC.
Gimnasia acuática
La gimnasia acuática te ayudará a disminuir el dolor lumbar en el embarazo, además de mejorar la tonicidad y elasticidad de tu cuerpo realizando movimientos sin tener que soportar el peso del bebé.
Taichí
El taichí favorece la flexibilidad, pero también la energía positiva tan necesaria para afrontar esta etapa de tu vida.
Al combinar ejercicios suaves con respiración, facilita la oxigenación de tu cuerpo y la del bebé, ayudándote a tomar conciencia de su importancia.
Por último, una vez hayas dado a luz, los ejercicios hipopresivos en el postparto te permiten trabajar la faja abdominal y fortalecer el suelo pélvico.
2 aliados para potenciar los efectos del deporte en mujeres embarazadas
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