Ayuno intermitente: qué es y cuáles son sus beneficios

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El ayuno intermitente puede ayudarte a controlar la glucosa, a reducir el estrés oxidativo, a fortalecer tu sistema inmunitario o a incrementar tu vitalidad en la práctica deportiva. No obstante, no está indicado para todas las personas y puede entrañar riesgos importantes para tu salud si no se hace correctamente.
En este sentido, resulta esencial conocer en detalle en qué consiste el ayuno intermitente y cuáles son los beneficios que te puede aportar, sin perder de vista en ningún momento que cualquier cambio drástico o no equilibrado en tu rutina de alimentación debe ser supervisado por un profesional especializado en dietética y nutrición.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que consiste en pasar, por voluntad propia, periodos determinados sin ingerir alimentos sólidos o líquidos más allá de café, infusiones –sin azúcar– o agua.
En las franjas horarias en las que sí se puede comer, no existen restricciones de alimentos aunque no es conveniente ni recomendable, superar la cantidad diaria recomendada.
El ayuno intermitente no debe entenderse, según apuntan los expertos, como un proceso de inanición o de ingesta de una menor cantidad de calorías destinado a perder peso, aunque sí puede ayudar a eliminar grasa.
Para que este cambio en el paradigma de tu alimentación sea un éxito y pueda mantenerse en el tiempo debe realizarse de manera consciente, voluntaria y adaptada a las características fisiológicas de cada persona que debe aprender en el proceso a diferenciar el hambre emocional del hambre real.
Una de las preguntas más frecuentes en lo que respecta al ayuno intermitente suele ser sobre el tipo de alimentos que se pueden comer.
En respuesta a esta duda, durante los periodos de ingesta puedes comer todo tipo de alimentos, esto es, no tienes que ceñirte a una lista de alimentos prohibidos, eso sí, siempre dentro de un orden.
En relación a la comida, sí debes prestar mucha atención a “la salida del ayuno” y es que, es totalmente desaconsejable darte un atracón cuando acabes el tiempo de no ingesta de alimentos sólidos. Expertos en nutrición aconsejan romperlo con alguna grasa saludable como el aguacate.
Esta dieta cuenta con detractores que alertan sobre los peligros de realizarla sin la supervisión de un especialista en dietética y nutrición.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Ayudas a controlar la glucosa y la insulina.
  • Influyes en la autofagia celular, es decir, ayudas a tu cuerpo a eliminar sus propios desechos.
  • Favoreces la creación de cuerpos cetónicos. Esto hace que tu cuerpo utilice la grasa como combustible al no encontrar glucosa disponible.
  • Reduces el estrés oxidativo del cuerpo implicado en el envejecimiento.
  • Participas en la regeneración de la microbiota –flora intestinal o microflora–.
  • Mejoras la concentración, la claridad mental y la capacidad cognitiva.
  • Intervienes en la reducción de la inflamación intestinal.
  • Fortaleces el sistema inmunitario.

Sumado a estas ventajas se encuentra también, aunque no debe ser el objetivo como ya te hemos señalado, que controlas tu peso.

Tipos de ayuno intermitente

Para elegir el tipo de ayuno que mejor se adapta a ti, has de tomar en consideración factores tales como tu estilo de vida, tus preferencias y tus características físicas.

16:8

Se centra en no ingerir alimentos durante 16 horas seguidas, pudiendo comer a lo largo de las 8 restantes.
La forma más sencilla de ponerlo en práctica es contar con las horas de sueño y no desayunar, de modo que la primera ingesta es la del mediodía. Es conveniente que cenes antes de las 20 horas.

5:2

Consiste en que durante 2 días a la semana no ingieras más de 500 o 600 calorías y los 5 días restantes comas de manera regular.

24 horas

Es un ayuno de un día entero que resulta el más agresivo de todos. Funciona alternando 2 o 3 veces a la semana días de ayuno con días de ingesta regular.

Peligros del ayuno intermitente

Recuerda que debes consultar con un dietista o nutricionista cualquier alteración en tu rutina de alimentación, sobre todo en caso de que padezcas algún tipo de patología. El paso previo antes de modificar tu alimentación es que aprendas a relacionarte con la comida de manera saludable y adaptada a tus necesidades.

Algo que enfatizan los especialistas es que el ayuno intermitente no está indicado para: 

  • Niños
  • Adolescentes
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Personas que sufran patologías como la diabetes.

Ten presente que si no lo realizas correctamente puedes sufrir carencias alimenticias de serias consecuencias para tu salud.

Deporte y ayuno intermitente

El ayuno intermitente es compatible con el deporte. De hecho, muchos deportistas que lo practican se benefician, según sus propios testimonios, de un incremento en su vitalidad, su concentración y su rendimiento.
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Pino Navarro

Maria del Pino Navarro Veroz

Farmacéutica Licenciada por la Universidad de Alcalá de Henares, con más de 25 años de trayectoria profesional y de gran autoridad en el sector de la belleza saludable. Especialista en la conceptualización, investigación y desarrollo de productos en la industria dermofarmacéutica y nutricosmética para el cuidado y salud de la piel. Apasionada de la industria dermofarmacéutica, es miembro del Claustro de Profesores del Centro de Estudios Superiores de la Industria Farmacéutica (CESIF).